توصیه مفید برای حفظ سلامتی در دوران روزه داری

19 اردیبهشت 1399
توصیه مفید برای حفظ سلامتی در دوران روزه داری

 20 توصیه مفید برای حفظ سلامتی در ماه مبارک رمضان

روزهداری، تغذیه و سلامتی

 

آموزههای قرآنی و احادیث نبوی بر اهمیت آمادهسازی جسم و روح برای روزهداری و حفظ سلامتی در ماه مبارک رمضان تأکید دارد.

اجازه بدهید قبل از آن که به بایدها و نبایدهای عادتهای غذایی ماه رمضان بپردازیم، ابتدا با گروههای غذایی مختلف بیشتر آشنا شویم.

 

کربوهیدراتهای پیچیده: چون هضم و جذب مواد غذایی نشاستهدار مدت بیشتری طول میکشد، این غذاها انرژی را به آهستگی آزاد میکنند و به این ترتیب میتوانید در طول روز فعال و پرانرژی باشید. سیبزمینی، گندم،

برنج، بلغور گندم، غلات، جو، غلات صبحانه، میوه و بسیاری از سبزیها در این دسته قرار میگیرند. غذاهای کامل یا سبوسدار به دلیل دارا بودن فیبر فراوان بهترین گزینه از دسته کربوهیدراتهای پیچیده هستند. مصرف

کربوهیدراتهای پیچیده برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل ضروری است.

 

قندهای ساده: مواد غذایی حاوی قند بالا به سرعت جذب جریان خون میشوند و مصرف آنها هنگام ورزش کردن یا فعالیت که نیاز به آزاد شدن سریع مقدار زیادی انرژی داریم، مناسب است. اما اگر در مصرف مواد قندی

زیادهروی کنید، بخش اعظم آنها بدون استفاده باقی میماند و در نهایت به صورت چربی در بدن ذخیره میشود. بالا رفتن مقدار قند در خون حساسیت به انسولین تولیدی بدن را کاهش میدهد، در نتیجه خطر ابتلا به دیابت

افزایش مییابد. ضمناً باکتریهای موجود در دهان که مواد مضری را برای دندانها تولید میکنند، نیز قندهای ساده را جذب میکنند. آب نبات، شکلات، شیرینی، کیک، انواع دسر، آب میوههای تغلیظ شده و نوشیدنیهای انرژیزا

از جمله قندهای ساده هستند؛ به علاوه در فرآوردههای کمچرب نیز برای بهبود طعم از مقدار فراوانی مواد قندی استفاده میشود.

 

پروتئین: پروتئینها از جمله اجزای اصلی سازندۀ بدن هستند که در رشد و ترمیم بافتهای بدن نقش دارند. مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئینها احساس سیری را افزایش میدهد و مانع از احساس گرسنگی

میشود. از پروتئینهای پرمصرف میتوان به گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، تخم مرغ، لبنیات، آجیل، لوبیا و دانهها اشاره کرد.

 

چربیها: مقدار کمی از چربیها برای انجام شدن بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است؛ ضمناً چربی به عنوان منبع انرژی به کار برده میشود. اما مصرف مقدار زیادی از چربیهای اشباع، میزان کلسترول بد را افزایش

میدهد و زمینه را برای ابتلا به بیماریهای قلبی یا سکته مغزی فراهم میکند. به علاوه چاقی میتواند منجر به ابتلا به بعضی انواع سرطان یا دیابت شود. چربیهای حیوانی (انواع روغن حیوانی، گوشت قرمز، پوست مرغ)،

شیر پرچرب، خامه، پنیر، کره و کیک از جمله چربیهای اشباع هستند. از سوی دیگر مصرف چربیهای تک غیراشباع و چند غیر اشباع، مانند ماهی چرب، روغن زیتون، روغن سبزیجات، آووکادو و بادام زمینی، میزان کلسترول بد

را کاهش میدهد.

 

فیبر: فیبر برای حفظ سلامتی دستگاه گوارش ضروری است. فیبر غذاها را حجیم میکند و باعث میشود که مدت بیشتری احساسی سیری کنیم. فیبر در سبزیجات، میوه، غلات سبوسدار و غلات صبحانه وجود دارد.

حتیالامکان سعی کنید که سبزیجات و میوهها را با پوست میل کنید تا از این طریق فیبر بیشتری دریافت کنید.

 

ویتامینها و مواد معدنی: دریافت مقدار کمی از ویتامینها و مواد معدنی برای حفظ سلامتی بدن ضروری است، به علاوه این مواد مغذی به انجام عملکردهای فراوانی در بدن کمک میکنند. میوهها، سبزیجات، گوشت قرمز و

گوشت ماکیان منابع غنی ویتامینها و مواد معدنی هستند.

حال با توجه به اطلاعاتی که دربارۀ گروههای غذایی مختلف به دست آوردهایم، نوبت به ارائۀ توصیههای تغذیهای مفید برای حفظ سلامتی در ماه مبارک رمضان میرسد. مسلماً این فهرست کامل نیست و بهتر است برای دریافت

رژیم غذایی مناسب با وضعیت خود در ایام روزهداری با پزشک عمومی معالجتان یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

روزۀ خود را با خرما باز کنید تا یک منبع انرژی سریع دریافت کنید. سپس برای تأمین آب از دست رفتۀ بدن مقداری آب نوش جان کنید.

نوشیدنیهای ایزوتونیک (ورزشی) یا آب میوههای طبیعی گزینههای مناسبی برای افطار هستند، چرا که این نوشیدنیها سرشار از مواد معدنی، املاح و ویتامینها هستند.

در برابر وسوسۀ پرخوری مقاومت کنید. نتایج یک پژوهش حکایت از آن دارد که حتی حرف زدن دربارۀ غذا هم برای یک فرد گرسنه بسیار لذتبخش است. سعی کنید خود را پس از یک روز روزهداری و پرهیز کنترل کنید و در حد

اعتدال غذا میل کنید.

از خوردن غذاهای پرچرب و حاوی مواد قندی بالا و خوراکیهای فرآوری شده مانند گندم سفید، غذاهای سرخ شده، پاکورا، بریانی، شیرینی و حلوا هنگام افطار خودداری کنید. بدن در زمان افطار سعی میکند تا بیشترین مقدار

انرژی را ذخیره کند. بنابراین مصرف مقدار زیادی غذاهای چرب و قندی باعث میشود که ذخیرۀ چربی بدن به سرعت افزایش پیدا کند.   

مصرف غذاهای شور در زمان سحر و افطار باعث کاهش آب بدن میشود و احساس تشنگی را افزایش میدهد.

یک وعدۀ غذایی متعادل شامل تمام گروههای غذایی ذکر شده را بعد از اقامۀ نماز مغرب میل کنید.

اگر در وعدۀ افطار غذاهای حاوی کربوهیدراتهای آهسته رهش میل کنید، انرژی فراوانی برای عبادت کردن در طول شب پیدا میکنید. منابع غنی از فیبر را حتماً در وعدۀ غذایی افطار بگنجانید، چون فیبر فعالیت رودهها را بعد از

یک روز استراحت تسهیل میکند.

مصرف فیبر و پروتئینها باعث میشود که مدت بیشتری احساس سیری کنید، خصوصیتی که برای یک رژیم غذایی سالم، به ویژه در ماه رمضان بسیار مهم است.

تأمین آب مورد نیاز بدن و مصرف منابع غنی از فیبر از یبوست جلوگیری میکند.

غلات صبحانه، سالاد، میوه و سبزیجات جایگزینهای فوقالعادهای برای غذاهای سرخ شده و چرب هستند.

پرخوری نکنید، بعید است که با معده سنگین بتوانید به خوبی عبادت کنید.

درست است که در حدیث آمده است که نفس کشیدن روزهدار تسبیح خداوند است، اما دلیل نمیشود که بهداشت دهان و دندان را در ماه رمضان فراموش کنید. در مسواک زدن و نخ کشیدن دندانها کوتاهی نکنید تا  باعث آزار

اطرافیانتان نشوید. از این گذشته مصرف زیاد نوشیدنیها و تنقلات قندی به دندانهایتان آسیب میزند.   

بعد از افطار هر نیم ساعت یک بار چند جرعه آب بنوشید یا هر ساعت یک لیوان آب بنوشید تا آب مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید.

بهتر است بلافاصله بعد از افطار ورزش نکنید، چون جریان خون در این زمان به سمت دستگاه گوارش هدایت میشود.

حتماً مراقب مقدار قند موجود در نوشیدنیهای انرژیزای کافئیندار باشید. نوشیدن چای و قهوه در حد اعتدال نکتۀ مهمی است که نباید آن را فراموش کنید.

از قدرت و انضباطی که به لطف روزهداری به دست آوردهاید، برای ترک سیگار استفاده کنید. روشهای مختلف و موثری برای ترک سیگار وجود دارد که میتوانید دربارۀ آنها با پزشک معالجتان مشورت کنید.

حتماً برای خوردن سحری بیدار شوید. سحری سنتی مهم و فرصتی مناسب برای تقویت بدن با یک وعدۀ غذایی متعادل شامل کربوهیدراتهای پیچیده، فیبرها، پروتئینها و چربیهای سالم است.

سعی کنید زمان مناسبی را برای یک چرت کوتاه در طول روز در نظر بگیرید. اگر با برنامه پیش بروید و زمان معینی را برای استراحت در نظر بگیرید، میتوانید بیشترین بهره را از ساعات پرفیض ماه مبارک رمضان ببرید. حتی خواب

انسان مومنی که میخواهد خود را برای عبادت با تمرکز بیشتر آماده کند، دارای اجر و ثواب است.

اگر دارو مصرف میکنید، بیمار یا باردار هستید یا به فرزندتان شیر میدهید، حتماً قبل از برنامهریزی برای ماه رمضان با پزشک مشورت کنید. اگر دیگر اعضای خانوادهتان هم شرایط مشابهی دارند، از آنها هم بخواهید که خودسرانه

و بدون مشورت با پزشک داروهایشان را قطع نکنند یا روزه گرفتن را بدون توجه به شرایطشان شروع نکنند.

دین مبین اسلام روزه گرفتن را برای بیماران یا خانمهای باردار یا شیردهی که توان روزه گرفتن ندارند، واجب نمیداند. برای اطلاع از واجب بودن روزه با توجه به شرایطتان میتوانید به رسالۀ مرجع تقلید خود مراجعه کنید یا با

روحانی معتمدی مشورت کنید.